סוכר איטי, סוכר מהיר 

שמענו על פחמימות "ריקות", אבל מהירות? לאן הן רצות?
ראשית, נעשה קצת סדר: פחמימות הוא שם אחר לסוכרים. אחת החלוקות היא לסוכרים קצרים ולארוכים. סוכרים קצרים: חד או דו סוכרים כמו גלוקוז - סוכר ענבים, סוכרוז - הסוכר הלבן שבשימוש יום-יומי, לקטוז - סוכר החלב, פרוקטוז - סוכר פירות. סוכרים ארוכים או רב סוכרים כמו עמילן - חומר התשמורת של צמחים, גליקוגן - אגור בשרירים ובכבד, סיבים - מיוצרים רק בצמחים.
סוכרים, לאחר פרוק השרשרת ליחידות בודדות, עוברים מהמעי לדם. המעבר יכול להיות החל מאיטי מאד ועד למהיר. ככל שהוא איטי יותר, תחושת השובע נמשכת יותר זמן, ולהיפך, ככל שהכניסה לדם מהירה יותר, הרעב מציק יותר מהר. הכיצד? נבדוק שלב אחר שלב.
חד סוכר במזון, כמו בענבים, או פחמימה שמתפרקת מהר לחד סוכר, כמו בתפוח אדמה יעברו מהר לדם. אסור שסוכר ישאר בדם ברמה גבוהה. הוא חייב לעבור לתאים והמעבר מתבצע בעזרת הורמון האינסולין. אי לכך, ככל שרמת הסוכר המגיעה לדם גבוהה יותר, כן תעלה רמת האינסולין וסילוק הסוכר יהיה מהיר יותר. האם קרה לכם שאכלתם צלחת גדושה בתפוחי-אדמה (פירה, אפויים, מהמדורה) ולאחר זמן קצר חשתם ברעב? סילוק הסוכר מהדם יוצר תחושת רעב, כי רמת הסוכר בדם יורדת. לאן מסולק הסוכר? חלקו משמש כדלק לפעילות התאים, חלקו מצטבר כמלאי לשעת חירום וכל יתר העודפים מצטברים ברקמת שומן.
לעומת זאת, מהירות כניסת הסוכרים לדם תהיה איטית אם המזונות מכילים גורמים המאיטים את כניסת תוצרי הפירוק לדם כמו סיבים, שומן. בנוסף, בכל יחידת זמן יכנסו מעט יחידות סוכר, רמת האינסולין לא עולה בצורה דרסטית, רמת הסוכר בדם נשארת אחידה ותחושת השובע מורגשת לזמן ארוך יותר. מכאן שלחם קל או לחם מלא וקל המכילים סיבים עדיפים על לחם לבן, חסר סיבים. באופן פרדוקסלי, עדיף צ'יפס על פני תפוחי אדמה אפויים או מהמדורה, כי השומן מאט את כניסת הסוכר, אך אליה וקוץ בה: כניסת סוכרים מואטת, אך הקלוריות מהשמן הן רבות. מאותה סיבה, עדיף פירה עם חמאה מאשר ללא תוספת. מזונות שמכילים גורמים המאיטים כניסת סוכרים עדיפים גם כי אנו חשים שבעים ואנו לא נשמין מהכמות שאכלנו (בתנאי שלא אכלנו מכל הסיבות הלא נכונות: שיעמום, מתח, חגיגה, דיכאון, אירוע חברתי וכו') וגם כי אנו לא מחפשים עוד מזון, עוד קלוריות שיצטברו במאגרי השומן, וגם כי רמת האינסולין איננה משתנה תדיר.
מהירות הכניסה של סוכרים לדם מצוינת באינדקס גליקמי. הערך הגליקמי איננו יחידת מהירות, אלא ציון שככל שהאינדקס נמוך יותר, כן מהירות הכניסה לדם איטית יותר בעוד שכאשר האינדקס הגליקמי גבוה יותר, הסוכרים נכנסים מהר יותר לדם. אינדקס נמוך נחשב עד לערך של 55, אינדקס בינוני נע בין 69 - 56 ואילו ככל שהוא גבוה יותר, מהירות הכניסה גבוהה ולכן יש סכנה להשמנה, אם לא נקפיד על הכמות הנאכלת. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם, למשל, דובדבנים, אשכולית, משמש, תפוח ואגס. לבוטנים אינדקס נמוך, כי השומנים מאיטים את הכניסה, אך הם עתירי קלוריות. לתפוח-אדמה, דבש, צימוקים, אורז, פריכיות אורז - יש אינדקס גליקמי גבוה. כן, כן, זהירות עם הפריכיות! רבים ממליצים על פריכיות אורז כחטיף לשעת רעב, לנסיעות, לעבודה שאיננה מאפשרת אכילה מסודרת, כי הן יבשות וקל להחזיקן לאורך זמן בתיק, במגירה. אולם, בהמלצתם זו, הם מתעלמים מהאינדקס הגליקמי הגבוה. בנוסף, שיקום אותו אדם שאוכל פריכית אחת בלבד, שאגב שווה קלורית לפרוסת לחם קל. אז אם כבר אוכלים פריכיות, חפשו את אלה שמועשרות בסיבים. אל תחשבו שאם הסיבים מאיטים את הכניסה של הסוכרים הרבים שבאורז, מותר לאכול יותר. ההאטה תלויה, כמובן, בכמות הסיבים, ובכל מקרה היא לא רבה בפריכיות האורז.
מסיבה זו דאגו לבחור דגני בוקר עשירים בסיבים. גם לדגני הבוקר אינדקס גליקמי גבוה, מעל 100. אל תסתפקו ב- 7-9 גרם סיבים ל- 100 גרם דגנים, ובוודאי שלא ב- 3 גרם בלבד. ישנם דגני בוקר שתכולת הסיבים מגיעה ל - 30% ואף כמעט ל - 50%. מאותה סיבה עדיפה שלווה (דגנים תפוחים) על פני חטיפים כמו במבה, ביסלי ודומיהם. בנוסף להאטה תרוויחו מרכיב שאיננו תורם קלוריות כלל. היתכן מרכיב מזון שלא מכיל קלוריות?? כן, והרווח הוא כפול. אין לנו מנגנון (אנזימים) לפרק סיבים. מאחר והם רבי סוכרים שלא מתפרקים, הם לא מסוגלים לעבור לדם ולכן הם יוצאים בשלמותם החוצה בצואה. מי שלא עובר לדם, איננו תורם קלוריות! בנוסף, לסיבים תכונות חיוביות נוספות. רק זכרו לשתות הרבה כדי שהסיבים יספחו מים ויתפחו.
לאשכולית, כאמור, אינדקס גליקמי נמוך, אולם הוא עולה מדרגה במיץ (אינדקס בינוני). כיצד מיץ שנסחט מהפרי משנה את מהירות הכניסה לדם? - כל הסיבים נותרו בפרי ואין עיכוב כניסת הסוכר. מסקנה - העדיפו את הפרי השלם.

לכותבת אין שום קשר עם איזשהו יצרן או משווק ואין היא ממליצה על מוצר זה או אחר מחברה זו או אחרת.